動(dòng)作要領(lǐng)
雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。

力量訓(xùn)練
1、基礎(chǔ)力量：
坐姿下拉和坐姿劃船，一個(gè)內(nèi)收一個(gè)后伸，主動(dòng)肌都是以背闊肌為主的背部肌群。對(duì)于新手，8到12RM先整幾個(gè)月，最起碼體會(huì)體會(huì)背背發(fā)力的感覺(jué)，從8RM的重量開(kāi)始，到能做到12次時(shí)加重量，循環(huán)往復(fù)，這期間力量也會(huì)隨之增長(zhǎng)。

2、最大力量：
肌肉圍度和體積有一定增加之后開(kāi)始把注意力放在提高最大力量上，多選擇1到6RM的重量去練習(xí)坐姿下拉和坐姿劃船，可以穿插一些自由重量如俯身劃船，嘗試不同握距以及不同俯身角度，體會(huì)不同的發(fā)力方式。

肌肉控制
每一次訓(xùn)練中，盡量在下放的時(shí)候保持背部和手臂的“控制”，如果無(wú)法保證每一次都能完全控制，至少在最后1到3次讓身體保持慢慢下落。

輔助訓(xùn)練

如果基礎(chǔ)不好或每次完成數(shù)不夠多，則可以采用一些輔助訓(xùn)練：

1、仰臥徒手劃船
2、彈力繩助力
3、器械引體向上
4、杠鈴硬拉
5、杠鈴劃船
6、器械下拉
7、單臂劃船

負(fù)重練習(xí)
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次每組時(shí)，即可考慮負(fù)重練習(xí)。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鐘。第1組采用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鐘。第2組也做8次，直至完成最后幾組，總共做50次左右。

日常練習(xí)
（1）按自己能夠完成的最大量為指標(biāo)練習(xí)1次，稍事休息后再練習(xí)1到2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6到10次為宜。
（2）在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4到5次。
（3）吊在桿上，第1組的時(shí)候要在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。做5到7組為宜。
（4）每天做俯臥撐訓(xùn)練手臂力量，每組做10到15個(gè)，做3到8組，每組間隔休息1分鐘。

操作方法2

加強(qiáng)熟悉程度，你可以每天都練引體向上
你對(duì)一個(gè)動(dòng)作越熟悉，你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候就會(huì)消耗更少的能量，同時(shí)花費(fèi)更少的肌肉強(qiáng)度。所以想要做更多引體向上，就要先熟悉引體向上。
怎樣熟悉引體向上呢？引體向上的訓(xùn)練就要有連續(xù)性，不能中間休息太久，否則肌肉發(fā)力習(xí)慣就會(huì)忘了，腦子盡管沒(méi)忘，但肌肉神經(jīng)會(huì)忘掉。

所以建議你每天都練引體向上，這樣你對(duì)引體向上就會(huì)具有連續(xù)性的熟悉，熟悉程度隨著訓(xùn)練的持續(xù)漸漸加深，力氣越花越少，數(shù)量就會(huì)越做越多。
但是要注意的是，為了保證每天都練的連續(xù)性，你盡量不要一次把背練到痛，那樣高頻率高破壞的話，肌肉會(huì)積傷過(guò)度的，所以練到肌肉累就行了，每天來(lái)個(gè)三四組就已經(jīng)足夠了。

加深握力和懸吊力量，用擺浪引體作為每組引體向上最后的動(dòng)作
制約我們引體向上表現(xiàn)的，還有兩個(gè)方面也比較重要，也就是握力和懸吊穩(wěn)定性。握力就是抓握單杠的力量，很多人之所以不能堅(jiān)持更多次數(shù)，跟抓不住桿有直接關(guān)系。
還有一個(gè)就是懸吊力量，懸吊力量是由肩胛骨和鎖骨決定的，如果你在引體向上過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不能沉肩了，那說(shuō)明懸吊力量就不行了。

對(duì)于抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優(yōu)勢(shì)非常的強(qiáng)，擺浪引體屬于爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)能夠有效募集關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，所以它能提高懸吊力量。
同時(shí)擺浪引體更考驗(yàn)抓握力，所以對(duì)抓握力也有不俗的促進(jìn)能力。你可以在每組引體向上訓(xùn)練最后幾次，都采用擺浪引體進(jìn)行訓(xùn)練，這樣就能避免握力和懸吊力量的短板。

調(diào)整心肺呼吸，采用上吸下呼的方式進(jìn)行引體向上呼吸
有些呼吸是為了加強(qiáng)控制，有些呼吸是為了呼吸順暢，我這個(gè)觀點(diǎn)純屬個(gè)人感悟，你可以自行判斷，我是由于換了呼吸才成功完成30個(gè)引體向上的。
上呼下吸，也就是發(fā)力上拉時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣，這種方式屬于控制性呼吸方式，對(duì)于背部發(fā)力調(diào)整具有很好的作用。

但是上呼下吸到下落階段，一般吸氣吸不飽，所以這也會(huì)造成引體向上的表現(xiàn)不佳，在10個(gè)引體香山的這個(gè)時(shí)間以內(nèi)，還可以吊住憋氣，但超過(guò)10個(gè)引體就非得呼吸順暢不可。
所以我建議你采用上吸下呼的方式來(lái)做引體向上，這樣是為了你能夠更順暢的呼吸，從而挑戰(zhàn)更多次數(shù)，但是如果是為了練背控制的話，可以換回上呼下吸。

降低動(dòng)作門(mén)檻，直腿引體向上比其它引體向上做法更好沖數(shù)量
我在這里舉另外一個(gè)例子，如果你想做100個(gè)俯臥撐，你得先做到100個(gè)跪姿俯臥撐，然后再來(lái)調(diào)整動(dòng)作就會(huì)很簡(jiǎn)單，因?yàn)閿?shù)量考驗(yàn)心肺、體能和耐力綜合因素，發(fā)力倒是其次。
所以在挑戰(zhàn)引體向上數(shù)量的時(shí)候，盡量不要選擇難度過(guò)高的引體向上動(dòng)作，比如屈腿引體向上和L型引體向上。

難度越高越難沖數(shù)量，所以你在挑戰(zhàn)更多引體向上的數(shù)量的時(shí)候，有必要選擇難度系數(shù)低一點(diǎn)的引體向上方式。
直腿或者直腿交叉腿這種引體向上方式，在引體向上動(dòng)作中屬于控制難度非常低的一種，你可以用這種引體向上來(lái)做為挑戰(zhàn)引體向上數(shù)量的主要?jiǎng)幼鳌?br />關(guān)于做更多引體向上的四個(gè)竅門(mén)，今天就分享到了這里，引體向上沖擊更多數(shù)量會(huì)有什么好處呢？
在徒手健身中，更多數(shù)量往往意味著更強(qiáng)的操控性和自如性，對(duì)于增肌來(lái)講的背部發(fā)力、和街頭健身中的上肢拉力爆發(fā)，都需要一定的數(shù)量才能安全進(jìn)行，這就是沖數(shù)量的意義。

特別提示

1、落地的時(shí)候注意不要太猛，容易傷到腳踝。
2、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。