想要人前露腹肌，先得人后虐出汗，9個(gè)簡(jiǎn)單易學(xué)的動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)20秒，組間休息10秒，每天做2組，堅(jiān)持下去，你也能擁有八塊腹肌，一起學(xué)起來。

仰臥卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以用其他人固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，呼氣時(shí)，想象脊椎一節(jié)一節(jié)的離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。使雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)。使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時(shí)呼氣。下落到肩部著地，頭部不要貼地的程度再起身，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

羅馬椅側(cè)身卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：在側(cè)臥在羅馬椅上，雙腿固定好，一手抓住啞鈴。身體向下側(cè)彎，約45度角左右。手臂保持與地面垂直。

坐姿收腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在平板凳上，雙腿微曲向前伸出，小腿與地面平行；雙手抓住凳子邊緣，上身向后傾斜，與地面呈45度角，這是動(dòng)作的起始位置；彎曲雙腿，向身體方向蜷縮，身體同時(shí)向膝蓋靠攏，收縮腹肌，并呼氣；保持收腿狀態(tài)1秒鐘，然后慢慢回到起始位置，同時(shí)吸氣；以上是一次完整動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。

仰臥反向卷腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，要控制往箭頭方向旋轉(zhuǎn)（盆骨后傾），想辦法把你的肚臍推靠近你的胸部，你的腿和你的上半身的夾角是不變的。

懸垂收腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)采用正握單杠，雙腿伸直，膝蓋微屈，練習(xí)時(shí)雙腳屈膝，抬起至大腿與地面成90度即可。

雙臂撐屈膝收腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂與器材平行，收緊腹部力量，雙腿并攏，慢慢抬起，小腿垂直與地面，與大腿保持90度角，利用腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。

坐姿左右轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，腹部持續(xù)收緊，抬起上半身，腹部盡量貼近大腿，往左、右轉(zhuǎn)體90°，注意控制動(dòng)作節(jié)奏，防止慣性轉(zhuǎn)體，雙腿稍稍打開。

坐姿杠鈴左右轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上并舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動(dòng)，并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。
在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

啞鈴負(fù)重體側(cè)屈。
動(dòng)作要領(lǐng)：站立，單手啞鈴負(fù)重，身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原，換一只手，重復(fù)之前動(dòng)作。

特別提示

根據(jù)自身情況，隔天進(jìn)行鍛煉，體脂含量高的朋友，需在腹部訓(xùn)練前后，再配以適度的有氧練習(xí)，堅(jiān)持一個(gè)月，你就會(huì)看到腹部的變化。