杠鈴劃船一般分為兩種，第一種是大家經常用的直杠俯身劃船，另一種是T杠俯身劃船。

直杠俯身杠鈴劃船

起始位置：
俯身伸髖，雙手握住杠鈴稍微寬于肩寬，膝蓋彎曲身體微微前傾，軀干和地面約成70度左右，如此背闊肌會運動的更劇烈一些，手臂伸直腰部彎曲。

動作技巧：
先勻稱吸氣，然后俯身抓緊杠鈴至腹部下部（如果將杠鈴拉至胸下部，則重點鍛煉背部肌肉上部，也就是大圓肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束），呼氣，肘部和肩部都盡力向后拉并帶動肩胛骨，收縮背闊肌，吸氣并慢慢收回到起始位置。

重復上述動作，直至完成一組訓練。

動作要求：
1、雙手夾緊身體兩側。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹。
4、拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和后肩肌肉群的收縮。

注意事項：
在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力；
整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；
提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

“T”杠俯身杠鈴劃船

兩腳分開站立在“T”形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。

然后呼氣，持杠緩慢放下還原。

注意事項：
1.提拉“T”杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。
2.放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放松，使背闊肌充分伸長，但“T”杠不能觸地。
3.動作過程中身體不要上下起伏借力。
4.注意保護腰部，最好使用腰帶。