肱三頭肌的體積是會(huì)決定手臂體積的，而肱三頭肌大，麒麟臂才算大，而一部分人不想去健身房或是家里沒有健身器材，又想要練肱三頭肌，這時(shí)知道肱三頭肌徒手鍛煉方法就很重要了，下面就來(lái)看看看徒手怎么練肱三頭肌吧！

窄距俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腳尖著地，雙手手掌盡量靠近。確保手臂伸直撐起身體，這是動(dòng)作的起始位置。

2.保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時(shí)吸氣。直至胸部接近地面，肩與肘處于同一水平面。

3.然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動(dòng)作。

注意：

整個(gè)過程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作，一定不能拱背塌腰，以免對(duì)腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損。

凳上反屈伸

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

2.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉?xí)r，動(dòng)作要平穩(wěn)，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

3.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。重復(fù)以上動(dòng)作過程。

注意：

1.抬高腳的高度或負(fù)重（腰上負(fù)重鈴片）可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。

2.臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂，如果力量不夠，可以降低腿的高度。

鉆石俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手撐地，兩手手掌盡量靠近，大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形，腰腹繃緊，身體呈一條直線；

2.保持身體挺直，屈肘下沉身體至肩與肘部處于同一水平面上，停頓2-3秒；

3.胸肌發(fā)力撐起，恢復(fù)起始動(dòng)作，重復(fù)。

注意：

1.動(dòng)作過程中保持腰腹緊繃，切勿拱背塌腰。

2.撐起時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈，不要鎖死。

3.可以更有效地激活肱三頭肌，其原因就是超窄的手間距完全限制了三角肌前束的發(fā)力。

體重三頭肌伸展

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.可以選擇一個(gè)臺(tái)階或者固定的平臺(tái)，類似于俯臥撐的起始姿勢(shì)，雙手撐住平臺(tái)。

2.然后屈肘下降身體，肩關(guān)節(jié)保持固定，直到你的肘部完全屈曲。

3.然后收縮三頭肌伸展手臂，直到手臂伸直。

注意：

肘部一定要完全伸直，那樣才能刺激到肱三頭肌。

徒手練肱三頭肌的注意事項(xiàng)

1.三頭肌訓(xùn)練的起始動(dòng)作最好是一個(gè)可以承受更大重量的、多關(guān)節(jié)動(dòng)作。

2.計(jì)劃中必須有手臂過頭的動(dòng)作，只有一種動(dòng)作能有效的刺激到肱三頭肌的長(zhǎng)頭，那就是過頂。長(zhǎng)頭附著于肩關(guān)節(jié)上，這意味著只有你的手臂被置于頭上，三頭肌的長(zhǎng)頭才會(huì)得到充分的拉伸，也就能最大程度地收縮。

3.仰臥后撐很容易在家里鍛煉，甚至可以只用一把椅子就能完成。