很多人想要練出寬闊的背部，鍛煉背闊肌，但是家里卻沒有健身器材，又嫌去健身房麻煩，于是就會想要知道有沒有徒手鍛煉動作。下面就來看看徒手怎么練背闊肌。

引體向上

1.通常在社區(qū)都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

2.兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習。

動作要點：

1.全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長。

2.鍛煉過程中，身體不要前后擺動利用慣性給予助力。

門式引體向上

1.選擇一扇足夠支撐你體重的門，并且頭頂上方有足夠距離到天花板，在門上緣放一塊浴巾。

2.打開門，雙手掛在門上緣，雙手與肩同寬，雙膝彎曲使雙腳離開地面，收緊臀部，使臀部接近門，然后向上拉起自身，然后緩緩下降。

動作要點：

要感到背闊肌受到強力負荷，這是因為肘關(guān)節(jié)屈肌起了最小的杠桿作用。同時，雙膝和門的摩擦力增大背肌負荷。

床上俯臥挺身

1.俯臥在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。

2.讓同伴坐于自己的小腿上并固定住；雙手十指交叉放于腦后。上半身盡量上挺，到最高點時靜止一秒鐘，然后慢慢還原動作。

動作要點：

1.向上挺身時應(yīng)盡力收縮背闊肌。

2.速度不宜過快。

徒手怎么練背闊肌效果好

1.在鍛煉時要注意動作速度不宜過快，要領(lǐng)會到背闊肌發(fā)力的感覺。

2.用徒手練背闊肌想要有好效果，關(guān)鍵在于頂峰收縮，在做所有背闊肌練習時，當肌肉處于收縮用力狀態(tài)時（用力緊縮），數(shù)數(shù)1到6，然后再還原。

3.即使是徒手練背闊肌，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現(xiàn)。