豎脊肌酸痛怎么放松,豎脊肌酸痛是怎么回事,豎脊肌可以說是眾多肌肉中最容易損傷的部位，再加上鍛煉過程中如果姿勢動作不對也容易導(dǎo)致豎脊肌拉傷，從而出現(xiàn)酸痛的情況。下面就來看看豎脊肌酸痛怎么辦？

休息

如果是在豎脊肌鍛煉后出現(xiàn)酸痛最簡單的緩解方法就是充分休息，因為這是身體產(chǎn)生乳酸堆積在體內(nèi)引起的，身體得到充分放松休息能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外，并且能夠?qū)⑸眢w補充的營養(yǎng)充分輸送到受損部位進行修復(fù)。

拉伸

進行拉伸伸展運動，能夠幫助豎脊肌的放松，有利于酸痛肌肉的恢復(fù)，注意保持拉伸動作5-10秒鐘，重復(fù)2-3次。常見的拉伸動作有：

跪姿背部旋轉(zhuǎn)拉伸

動作要領(lǐng)：

1.手足撐地，下頜收拉至胸前，移動身體重心至一側(cè)，另一手緩慢離地。

2.旋轉(zhuǎn)脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉(zhuǎn)，直至身體感受到拉伸。

3.如果在雙手雙足撐地時，感覺不舒適，可以嘗試膝部著地。

泡沫軸放松

1.仰臥姿抱胸雙腿屈膝，將泡沫軸放在中背部下方，腹部收緊；

2.雙腿蹬地帶動身體移動，泡沫軸滾動范圍從中背到腰骶部；

3.特別酸痛處略作5s左右停留，總時長30-60s。

冷敷

由于鍛煉量過大導(dǎo)致的乳酸堆積，在豎脊肌鍛煉后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一條毛巾，再把冰塊裝在塑料袋內(nèi)置于毛巾之上進行冰敷，冰敷半小時即可，可以幫助鎮(zhèn)靜肌肉，預(yù)防和緩解酸痛。

熱敷

熱敷是通過熱量使血管擴張，加速局部血液微循環(huán)，進而使肌肉松弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解肌肉酸痛的目的。注意熱敷只適合在鍛煉后期出現(xiàn)了肌肉酸痛時使用，而不是在鍛煉后，癥狀沒有出現(xiàn)時。

方法：可以使用熱毛巾、暖袋（溫度不宜過高，60度為宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分鐘為宜，4-6小時一次，直至肌肉酸痛感消除。

按摩

對豎脊肌酸痛部位進行按摩，能夠幫助肌肉的放松，促進排酸以及肌肉的血液循環(huán)，幫助酸痛肌肉的恢復(fù)。

順著脊柱兩旁，橫向撥動豎脊肌，找到明顯酸痛、脹痛的點，多停留些時間，每天幾次，每次重復(fù)按壓撥動60次就能讓痛點減輕直到讓它們消失。豎脊肌的痛點有些可能自己按摩不到，可以尋求家人、朋友的幫忙，或者一些工具來實現(xiàn)豎脊肌壓痛點的按壓。

強化豎脊肌力量

本身豎脊肌力量弱的話，在平時的其他訓(xùn)練中更容易受傷，而且日常的久坐、不良坐姿、站姿等都會導(dǎo)致豎脊肌損傷，出現(xiàn)酸痛，這種情況就要強化豎脊肌力量。下面介紹兩個經(jīng)典的強化豎脊肌力量的動作。

背屈伸

1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯臥兩頭起

1、完全放松俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

就醫(yī)治療

嚴重的豎脊肌酸痛可能是豎脊肌勞損，會引發(fā)腰肌勞損、腰間盤突出等疾病，需要就醫(yī)檢查，經(jīng)過專業(yè)治療來恢復(fù)。

豎脊肌酸痛是怎么回事

1、豎脊肌因負擔(dān)重而易損傷，當你站著或坐著姿勢不對，習(xí)慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續(xù)用力而勞損。

臨床統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，多數(shù)腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。豎脊肌病變會引起相應(yīng)位置的脊柱活動受限，后背、后腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉(zhuǎn)身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現(xiàn)。

2、鍛煉豎脊肌的過程中，動作和姿勢不對，導(dǎo)致豎脊肌拉傷，從而產(chǎn)生酸痛感。