今天就跟隨小編一起看看"練腹肌要注意什么能更快練出來(lái)" 這里和大家簡(jiǎn)單介紹一下!很多人看到別人的八塊腹肌是羨慕不已，但是自己練了一段時(shí)間腹部還是沒(méi)有動(dòng)靜，不免令人有點(diǎn)沮喪，其實(shí)可能是鍛煉時(shí)間不夠，下面來(lái)看看腹肌需要多久能練出來(lái)呢？

腹肌多久能練出來(lái)

一般是需要3-6個(gè)月。要知道腹肌相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較難練出來(lái)的，而且由于每個(gè)人的體脂比例不一樣，體脂率是會(huì)影響腹肌的明顯程度的，所以練出腹肌的時(shí)間是因人而異的。一般來(lái)說(shuō)本身體脂率比較低的，3-6個(gè)月可能就能看到腹肌輪廓甚至是形成塊狀腹肌，但是體脂率高的，腹部贅肉過(guò)多的人群練出腹肌的時(shí)間會(huì)要久一些，還要考慮先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減脂再練腹肌。

體脂率降到多少腹肌能練出來(lái)

男性體脂低于15%，女性低于20%腹肌開(kāi)始成型。判斷是否肥胖的標(biāo)準(zhǔn)就是體脂率，因此想要練出腹肌就要降低體脂率，而一般來(lái)說(shuō)不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低于15%，女性需要低于20%，這樣才能隱約顯現(xiàn)腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。注意：對(duì)男性而言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對(duì)女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就會(huì)影響健康，不可為了練出腹肌而一味降低體脂。

怎么降低體脂率練出腹肌

1、進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是降低體脂率最健康有效的方法，能夠消耗人體大量脂肪，一般來(lái)說(shuō)燃脂效果最好的有氧運(yùn)動(dòng)有hiit訓(xùn)練、波比運(yùn)動(dòng)、游泳、跑步等。2、想要完美的降低體脂率，力量訓(xùn)練是必不可少的，力量訓(xùn)練可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基礎(chǔ)代謝。只有你的基礎(chǔ)代謝上升了，你才能在不動(dòng)的情況下，也能消耗脂肪，因此進(jìn)行腹肌的力量訓(xùn)練，這樣不僅降低體脂，還能同時(shí)訓(xùn)練腹肌。3、飲食配合。要想降低體脂率練腹肌要配合合理的飲食，最起碼的要飲食規(guī)律正常，可以少吃多餐，減少碳水化合物的攝入，多吃高蛋白食物，對(duì)腹肌鍛煉效果好。4、作息時(shí)間規(guī)律、保證充足睡眠時(shí)間，這也是將體脂率降下來(lái)的重要因素之一。

胸肌一次練多長(zhǎng)時(shí)間效果好

30-60分鐘。腹肌每次的鍛煉時(shí)間不是越長(zhǎng)越好的，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)容易導(dǎo)致肌肉疲勞，而時(shí)間過(guò)短又會(huì)降低鍛煉效果，所以腹肌鍛煉的總時(shí)間控制在30-60分鐘效果最好，當(dāng)然這是需要保證鍛煉質(zhì)量的基礎(chǔ)上，建議分組進(jìn)行，每組中間有休息時(shí)間。

腹肌一周練幾次能練出來(lái)

3-4次。腹肌需要不斷的刺激才能成型，但是練完腹肌之后需要至少24小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間，不完全恢復(fù)就鍛煉不但不會(huì)長(zhǎng)，還會(huì)回縮，因此一周練個(gè)3-4次即可，這樣既能得到充分的休息，又能保證適當(dāng)程度的刺激，鍛煉效果最好。

腹肌什么時(shí)候練效果最好

17-19點(diǎn)。這個(gè)時(shí)間段，人體的體能達(dá)到了最佳，處于代謝的高峰期，運(yùn)動(dòng)能力也是達(dá)到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個(gè)時(shí)間段也是處于最佳狀態(tài)，在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行練腹肌效果會(huì)事半功倍，還能減少運(yùn)動(dòng)傷害。

練腹肌要注意什么能更快練出來(lái)

1、每次鍛煉腹肌時(shí)，要包括對(duì)上下部分的腹肌、側(cè)面腹肌像腹外斜肌等的鍛煉，不要只是一味的做一兩個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)，要全面的鍛煉，那樣才能更快成型。2、熟練操作后，可以嘗試減少頻率但同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以適當(dāng)增加負(fù)重鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。3、一定要保持鍛煉腹肌的鍛煉頻率，不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，那樣是沒(méi)有效果的。