今天就跟隨小編一起看看,腿部肌肉拉傷怎么快速恢復(fù),如何避免腿部肌肉拉傷,在健身中，腿部肌肉是最受重視的鍛煉部位，同時(shí)也是容易受傷的部位，一不小心就容易因?yàn)闊嵘聿粔颉㈠憻掃^(guò)度而導(dǎo)致拉傷，那腿部肌肉拉傷怎么辦恢復(fù)快呢？

腿部肌肉拉傷怎么快速恢復(fù)

第一步：停止鍛煉

出現(xiàn)腿部肌肉拉傷的情況之后，要馬上停止繼續(xù)鍛煉，避免再使用腿部肌肉用力，以免加重拉傷傷勢(shì)。

第二步：判斷傷勢(shì)

腿部肌肉拉傷后，要進(jìn)行傷勢(shì)的檢查判斷，確認(rèn)一下嚴(yán)重程度，如果疼痛感不是很強(qiáng)，只是輕度拉傷，可以用以下方式來(lái)處理。但如果拉傷后出現(xiàn)不能站立，或是稍微用力就疼痛難忍，可能出現(xiàn)軟組織挫傷、嚴(yán)重韌帶損傷，建議及時(shí)就醫(yī)檢查治療。

第三步：冷敷

腿部肌肉輕度拉傷，要及時(shí)用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置于腿部肌肉拉傷疼痛處進(jìn)行冷敷，這樣不僅可幫助減輕拉傷后的劇烈疼痛，而且冷刺激會(huì)減少局部血液循環(huán)，不至于使損傷范圍擴(kuò)大。

第四步：加壓包扎

腿部肌肉出現(xiàn)拉傷后應(yīng)當(dāng)進(jìn)行加壓包扎，這樣更有助于減輕局部腫脹。注意包扎時(shí)最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包扎在受傷部位，包扎后要經(jīng)常檢查局部血液循環(huán)情況，若出現(xiàn)刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包扎太緊，當(dāng)適當(dāng)放松后再度包扎。

第五步：抬高傷處

由于重力因素，腿部肌肉拉傷后要將包扎好的那側(cè)腿抬高到心臟以上的位置，減少患側(cè)肢體的血液流注，從而可減輕局部出現(xiàn)腫脹和淤血等現(xiàn)象。

第六步：熱敷

如果腿部肌肉拉傷已經(jīng)有一段時(shí)間，超過(guò)3天甚至是1周的話，可在慢性的肌肉拉傷一般肌肉會(huì)出現(xiàn)減弱的情況，正常的血液流動(dòng)過(guò)于緊張和缺乏，肌肉容易缺氧、缺葡萄糖等。通過(guò)熱敷能夠改善血流量，促進(jìn)長(zhǎng)期緊張的肌肉組織愈合。做法：將毛巾用微波爐加熱后敷在肌肉拉傷處10分鐘，每天可以多次。注意：熱敷一般是在肌肉拉傷后3天以后使用。

第七步：按摩

腿部肌肉拉傷之后24小時(shí)可以通過(guò)對(duì)拉傷部位進(jìn)行推拿按摩，能夠幫助減少肌肉痙攣，放松肌肉的同時(shí)，對(duì)抗炎癥緩解不適。方法：按摩的時(shí)候應(yīng)該以推揉、拿捏為主，或者是使用滾動(dòng)球來(lái)放松舒展腿部肌肉。

第八步：貼膏藥

腿部肌肉拉傷后可以貼治療肌肉拉傷、活血和消腫的膏藥，不過(guò)要注意，一般剛拉傷時(shí)不宜貼膏藥，以免肌肉拉傷后的腫痛情況更嚴(yán)重，最好在24小時(shí)或48小時(shí)后再貼為好。

第九步：拉伸

腿部肌肉拉傷之后想要快速恢復(fù)可以通過(guò)淺拉伸的方法進(jìn)行，適量的做一些伸展能夠保持肌肉的柔韌和防止痙攣，開(kāi)始每日兩到三次和15–保持20秒鐘拉長(zhǎng)，深呼吸。方法：一只手抓住固定物保持身體平衡，另一只手抓住同側(cè)的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒后，然后換另外一側(cè)。注意：拉伸即使是最輕柔的，也最好是在拉傷后2-3天才進(jìn)行，要求拉伸動(dòng)作較小且緩慢，時(shí)間較短，切不可過(guò)度進(jìn)行以免造成肌肉更大的不適。

第十步：休息

在腿部肌肉拉傷以后的生活中，應(yīng)盡量的休息，避免進(jìn)行大重量的活動(dòng)，不可再進(jìn)行訓(xùn)練，一直到恢復(fù)到80%左右的時(shí)候可以在熱身以后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌托≈亓康男〈螖?shù)的進(jìn)行訓(xùn)練。

第十一步：飲食調(diào)理

在腿部肌肉拉傷恢復(fù)階段，可以多吃一些富含高蛋白的食物，如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物，以及新鮮的蔬菜、水果，能幫助肌肉的恢復(fù)。

腿部肌肉拉傷多久恢復(fù)

根據(jù)拉傷情況而定。腿部拉傷后多久能夠恢復(fù)是取決于拉傷的程度、治療的措施、以及康復(fù)休息的情況的，如果拉傷情況不嚴(yán)重，又做好了有效的措施，一般一個(gè)月內(nèi)是能恢復(fù)的，而嚴(yán)重的拉傷需要的恢復(fù)時(shí)間要長(zhǎng)一些，可能3-6個(gè)月不等。

腿部肌肉拉傷的原因

沒(méi)有充分熱身

在鍛煉前沒(méi)有充分熱身，肌肉的生理機(jī)能尚未能達(dá)到鍛煉所需要的狀態(tài)下就倉(cāng)促的進(jìn)行，這時(shí)由于肌肉功能處于低水平狀態(tài)，不能滿足高強(qiáng)度鍛煉的需求，超過(guò)正常負(fù)荷會(huì)引起腿部肌肉拉傷。

本身體質(zhì)弱

自身的體質(zhì)較弱，肌肉的彈性，伸展性力量較差，在疲勞或者負(fù)荷過(guò)重的情況下鍛煉腿部肌肉就會(huì)非常容易出現(xiàn)拉傷。

鍛煉動(dòng)作發(fā)力錯(cuò)誤

在鍛煉過(guò)程沒(méi)有掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)力姿勢(shì)不正確，身體動(dòng)作不協(xié)調(diào)，在用力過(guò)猛的情況下，超過(guò)了正常肌肉活動(dòng)的范圍，進(jìn)而導(dǎo)致腿部肌肉出血拉傷。

鍛煉量過(guò)大

鍛煉量過(guò)大會(huì)使得腿部肌肉疲勞，過(guò)度負(fù)荷，令肌肉的力量有所減弱，身體協(xié)調(diào)性降低，同樣容易出現(xiàn)拉傷的情況。

環(huán)境因素

很多時(shí)候出現(xiàn)肌肉拉傷還和當(dāng)時(shí)所處的環(huán)境條件有著密切關(guān)系，如氣溫過(guò)低，空氣濕度過(guò)高，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地過(guò)硬等因素，都可能引起肌肉拉傷。

腿部肌肉拉傷什么癥狀

腿部肌肉拉傷后，傷處疼痛、腫脹、壓痛或痙攣，觸之發(fā)硬，受傷的肌肉做主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長(zhǎng)的動(dòng)作時(shí)，疼痛加重。用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)明顯受到限制。

如何避免腿部肌肉拉傷

選擇適合自己的鍛煉

即使想要練腿部肌肉，也要考慮自己的年齡、性別、體能、體質(zhì)生理，心理狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平以及外界環(huán)境等因素。不冒然選擇自已不熟悉的鍛煉或難度系數(shù)極高的鍛煉。

鍛煉前做好熱身

鍛煉腿部肌肉前進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)拉伸和慢跑之類的活動(dòng)，雖然不能保證不會(huì)拉傷，但是熱身對(duì)心理狀態(tài)的調(diào)整是非常重要的，對(duì)于降低運(yùn)動(dòng)傷害也有幫助。

鍛煉結(jié)束后不要忘記整理活動(dòng)

在鍛煉結(jié)束后可以做一些整理活動(dòng)，其中伸展動(dòng)作是很好的選擇，伸展練習(xí)可增加肌肉的柔韌性，良好的柔韌性第一可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，第二對(duì)動(dòng)作的隨意支配能力更加精確；第三加速疲勞消除，有效預(yù)防延遲性肌肉酸痛，預(yù)防肌肉僵硬及肌肉勞損。

掌握正確的動(dòng)作技巧

很多人之所以出現(xiàn)腿部肌肉拉傷，就是因?yàn)閯?dòng)作姿勢(shì)不對(duì)所致，因此在進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉之前，一定要掌握相關(guān)的動(dòng)作技巧，保證鍛煉中的動(dòng)作質(zhì)量。

循序漸進(jìn)增加鍛煉量

鍛煉腿部肌肉時(shí)，要根據(jù)自身的實(shí)際情況安排好鍛煉量，也不要突然一下子進(jìn)行大強(qiáng)度鍛煉，而是要循序漸進(jìn)的慢慢增加。

配合合理飲食

飲食也是可能影響運(yùn)動(dòng)受傷的可能性的，健康的飲食才有有健康的身體。在日常飲食中要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，保證營(yíng)養(yǎng)的均衡，多攝入水果蔬菜，少吃高熱量高脂肪食品。