跑步前若沒有做好熱身及伸展，恐怕會使跑者膝上身，除了膝蓋疼痛外，嚴(yán)重者甚至無法走路。下面介紹6招伸展及肌力運動，幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。

第一招：站姿髂脛束伸展一

將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸，身體前彎并偏向前腳那一側(cè)，靜止維持15秒，重復(fù)5次，換腳操作。

第二招：站姿髂脛束伸展二

身體站直向墻壁傾斜，并用手推墻，靜止維持15秒，重復(fù)5次，換腳操作。

第三招：坐姿髂脛束伸展

一腳平放，另一腳跨過，用對側(cè)手肘推膝蓋，上半身轉(zhuǎn)向要伸展那一側(cè)，靜止維持15秒，重復(fù)5次，換腳操作。

第四招：臥姿髂脛束伸展

身體呈仰躺姿勢，一腳膝蓋彎曲，用對側(cè)的手把彎曲的膝蓋壓向?qū)?cè)，靜止維持15秒，重復(fù)5次，換腳操作。

第五招：髖外展肌群肌力訓(xùn)練一

呈側(cè)躺姿勢，膝蓋伸直向上抬高，靜止維持5秒，休息10秒，重復(fù)10次，換腳操作，可在腳踝上加上一些重量，如沙袋或鉛塊，增加訓(xùn)練程度。

第六招：髖外展肌群肌力訓(xùn)練二

以手扶墻保持身體平衡，一腳向側(cè)面抬高，維持5秒，休息10秒，重復(fù)10次，換腳操作。