背部肌肉鍛煉是很多健身朋友的難題，不過，只要掌握了高效的鍛煉方式，也能達(dá)到事半功倍的效果，下面就來分享一下鍛煉背部肌肉最有效的動作，一起來看看吧！

1、寬握引體向上，每日20次重復(fù)做，堅(jiān)持一個月。

2、橫杠纜繩下拉，每日12個，重復(fù)12次，堅(jiān)持一月。

3、杠鈴劃船，每日8次，重復(fù)日期根據(jù)自己鍛煉習(xí)慣隨機(jī)組合。

4、杠鈴硬拉，每日12個，堅(jiān)持時間可以長久堅(jiān)持。

5、啞鈴硬拉，健身房必備武器，每日基本12次。

6、坐姿劃船，每日基本8次，重復(fù)日期是長久堅(jiān)持，根據(jù)自身效果而定。

7、單臂啞鈴劃船，重復(fù)動作12次。

8、杠鈴反斜拉，重復(fù)動作8次，主要為減脂動作。

9、彈力繩背拉，主要為肌肉拉升耐力動作，長期堅(jiān)持，有助于進(jìn)入高強(qiáng)度無氧運(yùn)動。

以上就是關(guān)于鍛煉背部肌肉最有效的動作有哪些的全部內(nèi)容。