眾所周知運(yùn)動(dòng)能提高身體免疫力，減肥瘦身，能帶來(lái)不少的好處，不過(guò)這都是在運(yùn)動(dòng)量合適的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)量偏小偏大都是不利于鍛煉效果的，那運(yùn)動(dòng)量多少合適呢？

運(yùn)動(dòng)量多少合適

因人而異。

運(yùn)動(dòng)量是指運(yùn)動(dòng)時(shí)身體所能承受的生理負(fù)荷，它由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間兩個(gè)因素構(gòu)成；還有年齡，身體狀況，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等都是影響運(yùn)動(dòng)量大小的因素。所以，根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度才是決定合理運(yùn)動(dòng)量的主要方式。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)量大小因人而異，要根據(jù)自身實(shí)際情況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

要判斷怎樣強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量最適宜自己，可以做一個(gè)測(cè)試，在功率自行車(chē)或活動(dòng)跑臺(tái)進(jìn)行，試驗(yàn)中達(dá)到的最大心率數(shù)乘以60%-85%，則是平時(shí)鍛煉中最適宜的心率范圍。如果沒(méi)有做運(yùn)動(dòng)機(jī)能測(cè)試，也可用170減去自己的年齡，其差值就是鍛煉中你所允許的安全心率。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間

一般來(lái)說(shuō)，中老年人每次運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間以30分鐘左右為宜，而年輕人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以稍微長(zhǎng)一些，45分鐘-1個(gè)小時(shí)為最佳，最多不宜超過(guò)2個(gè)小時(shí)，每周4-6次即可。

最少每天累計(jì)不要少于20分鐘，單次運(yùn)動(dòng)少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整，如果選擇的是比較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以稍微減少。

運(yùn)動(dòng)量適宜時(shí)是什么狀態(tài)

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸逐漸深長(zhǎng)，呼吸次數(shù)增加但呼吸的節(jié)律不亂，說(shuō)話(huà)時(shí)沒(méi)有明顯的氣喘現(xiàn)象；

2、運(yùn)動(dòng)后疲勞消失較快，精神飽滿(mǎn)，沒(méi)有全身不適感；

3、運(yùn)動(dòng)后有渴望或愿意再次運(yùn)動(dòng)的心情；

4、運(yùn)動(dòng)后睡眠良好，醒后精力充沛；

5、運(yùn)動(dòng)后食欲好，想進(jìn)食，食量大；

6、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗量合適。運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗量多少與運(yùn)動(dòng)量大小、空氣溫度、濕度、衣服厚薄等多種因素有關(guān)，但相同條件下出汗多則表明運(yùn)動(dòng)技能水平下降，說(shuō)明前期運(yùn)動(dòng)量偏大。

哪些主觀感覺(jué)表示運(yùn)動(dòng)量過(guò)大

1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

2、早上起床時(shí)的脈搏升高。

3、訓(xùn)練情緒下降，易激動(dòng)、發(fā)熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲減退。

8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺(jué)疲勞。

如符合2條以上，可確認(rèn)為運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

哪些客觀感覺(jué)表示運(yùn)動(dòng)量過(guò)大

測(cè)脈搏

脈搏反映心血管機(jī)能狀況。一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)過(guò)半年左右的系統(tǒng)規(guī)律鍛煉，脈搏會(huì)在原有基礎(chǔ)上下降3-4次∕分，這是鍛煉后的良好反應(yīng)，說(shuō)明心臟功能增強(qiáng)。一次鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)量一般，鍛煉后一小時(shí)脈搏會(huì)回復(fù)鍛煉前水平；如果運(yùn)動(dòng)量較大，次日脈搏恢復(fù)到80-90次∕分，也屬正常生理性疲勞；但如次日脈搏仍在90-100次∕分，或更高，則為運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，要減少運(yùn)動(dòng)量。

量體重

體重反映了人體肌肉、脂肪、內(nèi)臟器官、骨骼及人體水分的總重量。經(jīng)過(guò)系統(tǒng)體育鍛煉后，體重會(huì)出現(xiàn)先下降、后穩(wěn)定（運(yùn)動(dòng)后體重減輕，過(guò)兩天體重又回復(fù)正常水平），再上升（由于肌肉增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)后體重上升并保持一定水平）的變化過(guò)程，這實(shí)際反映了人體脂肪減少、肌肉增加或水分丟失的整體結(jié)果。體形較胖或以前運(yùn)動(dòng)較少者，體重下降幅度會(huì)更大。如果體重持續(xù)下降并伴有其它異常如情緒惡化、睡眠不好，可能為早期過(guò)度訓(xùn)練，也可能有其它身體疾病，必要時(shí)要去醫(yī)院檢查。

看成績(jī)

科學(xué)合理的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)逐漸提高，并穩(wěn)定在較高水平。如果成績(jī)不高反降，說(shuō)明或早期訓(xùn)練過(guò)度，或身體狀況不佳。

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的癥狀有哪些

胸悶頭暈

如果說(shuō)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候你已經(jīng)感覺(jué)到胸悶氣短，頭暈?zāi)垦＃悬c(diǎn)喘不上氣，實(shí)際上就是說(shuō)是相對(duì)于你身體能夠承受的運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，你這時(shí)候已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。比較的嚴(yán)重的就是會(huì)有暈眩的感覺(jué)出現(xiàn)，或者及時(shí)直接的暈倒。

第二天極度疲勞

運(yùn)動(dòng)過(guò)度了的表現(xiàn)還有就是運(yùn)動(dòng)后的一天，你的身體感到極度疲勞，肌肉的酸痛會(huì)持續(xù)幾天，并且很難恢復(fù)，連續(xù)三四天就會(huì)感到身體相當(dāng)?shù)钠?，像被別人暴打了一頓，可能就這樣一種感覺(jué)，那說(shuō)明你之前絕對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)度了，超過(guò)身體承受范圍。

持續(xù)數(shù)日精神不振

運(yùn)動(dòng)過(guò)度還會(huì)精神不振，反應(yīng)比較遲鈍。覺(jué)得身體特別特別的疲勞，然后沒(méi)有精神，然后渾身都軟綿綿的，像海帶一樣啊，然后反應(yīng)也比較遲鈍，像海參一樣。

健身活動(dòng)后沒(méi)有力氣是正常現(xiàn)象，一般在活動(dòng)后休息15分鐘左右就會(huì)恢復(fù)。但是，如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明脾受到損傷，因?yàn)槠⒅魉闹∪?，如伴有胃脹不食就更?yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。

月經(jīng)混亂

臨床研究已經(jīng)證明，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成女性出現(xiàn)繼發(fā)性閉經(jīng)，導(dǎo)致其月經(jīng)長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月甚至更長(zhǎng)的時(shí)間不會(huì)到來(lái)。

肌肉酸痛

很多人參加完劇烈的體育鍛煉之后，會(huì)有一些小腿抽筋，肌肉酸痛的感覺(jué)，尤其是一些不經(jīng)常參加體育，與鍛煉的人，這種癥狀會(huì)更加的明顯。主要是由于大量運(yùn)動(dòng)過(guò)后，肌肉中會(huì)釋放大量的乳酸，就會(huì)有一種肌肉發(fā)脹，酸痛的感覺(jué)，是正常的生理現(xiàn)象，不用太過(guò)擔(dān)心。如果想要緩解這種癥狀，建議你可以多做一些運(yùn)動(dòng)后的按摩，或者用熱毛巾敷一敷能夠有效緩解，還要注意休息。

食欲不佳

運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)出現(xiàn)食欲不振，口味寡淡的一種情況，吃什么都沒(méi)胃口。有時(shí)不光食欲下降，還會(huì)惡心想吐。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)血液重新分配，更多血流向運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，內(nèi)臟的血液相應(yīng)減少，胃黏膜的血液減少后食欲自然會(huì)減低，正如人在緊張的時(shí)候不想吃飯的道理是一樣的，越運(yùn)動(dòng)過(guò)量，食欲降得越厲害。這種一般需要一定的時(shí)間才能恢復(fù)過(guò)來(lái)。

持續(xù)冒虛汗

運(yùn)動(dòng)過(guò)量的表現(xiàn)還有會(huì)持續(xù)的出汗，你已經(jīng)不再運(yùn)動(dòng)了，并且并不是很?chē)?yán)重的時(shí)候還會(huì)長(zhǎng)時(shí)間的出汗，就是那種出虛汗，冒冷汗的一種感覺(jué)，身體很虛弱的這種感覺(jué)，也可能是運(yùn)動(dòng)超量，身體負(fù)荷不了了。特別是運(yùn)動(dòng)后前胸大汗，同時(shí)伴有氣短，則可能是心臟受到影響的信號(hào)，因?yàn)楹篂樾闹?，此時(shí)應(yīng)立即停止劇烈運(yùn)動(dòng)。

睡眠不好

運(yùn)動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn)就是接下來(lái)一段時(shí)間睡眠會(huì)很不好，會(huì)緊張不安，會(huì)有失眠，或者容易醒，這樣子一種情況出現(xiàn)，可能就是你以前的話(huà)，睡眠感覺(jué)會(huì)挺好，但這陣子可能睡眠會(huì)不好。

心情沮喪

運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)沒(méi)勁，心情沮喪，會(huì)缺乏進(jìn)取心和工作熱情，比較缺乏這種激情，熱情等。

運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的危害

運(yùn)動(dòng)過(guò)量可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。這是因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時(shí)，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大降低，致使淋巴細(xì)胞中的A細(xì)胞、B細(xì)胞以及自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細(xì)胞可減少35%。

一般而言，劇烈運(yùn)動(dòng)后的免疫力降低要維持1小時(shí)左右，要經(jīng)過(guò)24小時(shí)以后才能恢復(fù)到原來(lái)的水平。機(jī)體免疫力降低，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時(shí)便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，體育鍛煉要講究適當(dāng)，以鍛煉后精神飽滿(mǎn)、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。