眾所周知運動能提高身體免疫力，減肥瘦身，能帶來不少的好處，不過這都是在運動量合適的基礎(chǔ)上，運動量偏小偏大都是不利于鍛煉效果的，那運動量多少合適呢？

運動量多少合適

因人而異。

運動量是指運動時身體所能承受的生理負(fù)荷，它由運動強度和運動時間兩個因素構(gòu)成；還有年齡，身體狀況，運動項目等都是影響運動量大小的因素。所以，根據(jù)自身情況調(diào)節(jié)運動時間和強度才是決定合理運動量的主要方式。

運動強度

運動量大小因人而異，要根據(jù)自身實際情況來確定運動強度。

要判斷怎樣強度的運動量最適宜自己，可以做一個測試，在功率自行車或活動跑臺進(jìn)行，試驗中達(dá)到的最大心率數(shù)乘以60%-85%，則是平時鍛煉中最適宜的心率范圍。如果沒有做運動機能測試，也可用170減去自己的年齡，其差值就是鍛煉中你所允許的安全心率。

運動時間

一般來說，中老年人每次運動鍛煉的時間以30分鐘左右為宜，而年輕人的運動時間可以稍微長一些，45分鐘-1個小時為最佳，最多不宜超過2個小時，每周4-6次即可。

最少每天累計不要少于20分鐘，單次運動少于10分鐘基本上達(dá)不到鍛煉的效果。運動時間可以根據(jù)運動強度來調(diào)整，如果選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

運動量適宜時是什么狀態(tài)

1、運動時呼吸逐漸深長，呼吸次數(shù)增加但呼吸的節(jié)律不亂，說話時沒有明顯的氣喘現(xiàn)象；

2、運動后疲勞消失較快，精神飽滿，沒有全身不適感；

3、運動后有渴望或愿意再次運動的心情；

4、運動后睡眠良好，醒后精力充沛；

5、運動后食欲好，想進(jìn)食，食量大；

6、運動時出汗量合適。運動時出汗量多少與運動量大小、空氣溫度、濕度、衣服厚薄等多種因素有關(guān)，但相同條件下出汗多則表明運動技能水平下降，說明前期運動量偏大。

哪些主觀感覺表示運動量過大

1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓(xùn)練情緒下降，易激動、發(fā)熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲減退。

8、在下次訓(xùn)練前肌肉仍感覺疲勞。

如符合2條以上，可確認(rèn)為運動過量。

哪些客觀感覺表示運動量過大

測脈搏

脈搏反映心血管機能狀況。一般來說，經(jīng)過半年左右的系統(tǒng)規(guī)律鍛煉，脈搏會在原有基礎(chǔ)上下降3-4次∕分，這是鍛煉后的良好反應(yīng)，說明心臟功能增強。一次鍛煉后，如果運動量一般，鍛煉后一小時脈搏會回復(fù)鍛煉前水平；如果運動量較大，次日脈搏恢復(fù)到80-90次∕分，也屬正常生理性疲勞；但如次日脈搏仍在90-100次∕分，或更高，則為運動量過大，要減少運動量。

量體重

體重反映了人體肌肉、脂肪、內(nèi)臟器官、骨骼及人體水分的總重量。經(jīng)過系統(tǒng)體育鍛煉后，體重會出現(xiàn)先下降、后穩(wěn)定（運動后體重減輕，過兩天體重又回復(fù)正常水平），再上升（由于肌肉增長，運動后體重上升并保持一定水平）的變化過程，這實際反映了人體脂肪減少、肌肉增加或水分丟失的整體結(jié)果。體形較胖或以前運動較少者，體重下降幅度會更大。如果體重持續(xù)下降并伴有其它異常如情緒惡化、睡眠不好，可能為早期過度訓(xùn)練，也可能有其它身體疾病，必要時要去醫(yī)院檢查。

看成績

科學(xué)合理的訓(xùn)練，運動成績會逐漸提高，并穩(wěn)定在較高水平。如果成績不高反降，說明或早期訓(xùn)練過度，或身體狀況不佳。

運動量過大的癥狀有哪些

胸悶頭暈

如果說運動的時候你已經(jīng)感覺到胸悶氣短，頭暈?zāi)垦?，有點喘不上氣，實際上就是說是相對于你身體能夠承受的運動量來說，你這時候已經(jīng)是運動過量了。比較的嚴(yán)重的就是會有暈眩的感覺出現(xiàn)，或者及時直接的暈倒。

第二天極度疲勞

運動過度了的表現(xiàn)還有就是運動后的一天，你的身體感到極度疲勞，肌肉的酸痛會持續(xù)幾天，并且很難恢復(fù)，連續(xù)三四天就會感到身體相當(dāng)?shù)钠?，像被別人暴打了一頓，可能就這樣一種感覺，那說明你之前絕對運動過度了，超過身體承受范圍。

持續(xù)數(shù)日精神不振

運動過度還會精神不振，反應(yīng)比較遲鈍。覺得身體特別特別的疲勞，然后沒有精神，然后渾身都軟綿綿的，像海帶一樣啊，然后反應(yīng)也比較遲鈍，像海參一樣。

健身活動后沒有力氣是正?，F(xiàn)象，一般在活動后休息15分鐘左右就會恢復(fù)。但是，如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明脾受到損傷，因為脾主四肢肌肉，如伴有胃脹不食就更應(yīng)減少運動量。

月經(jīng)混亂

臨床研究已經(jīng)證明，過度的運動會造成女性出現(xiàn)繼發(fā)性閉經(jīng)，導(dǎo)致其月經(jīng)長達(dá)6個月甚至更長的時間不會到來。

肌肉酸痛

很多人參加完劇烈的體育鍛煉之后，會有一些小腿抽筋，肌肉酸痛的感覺，尤其是一些不經(jīng)常參加體育，與鍛煉的人，這種癥狀會更加的明顯。主要是由于大量運動過后，肌肉中會釋放大量的乳酸，就會有一種肌肉發(fā)脹，酸痛的感覺，是正常的生理現(xiàn)象，不用太過擔(dān)心。如果想要緩解這種癥狀，建議你可以多做一些運動后的按摩，或者用熱毛巾敷一敷能夠有效緩解，還要注意休息。

食欲不佳

運動過度會出現(xiàn)食欲不振，口味寡淡的一種情況，吃什么都沒胃口。有時不光食欲下降，還會惡心想吐。因為運動時血液重新分配，更多血流向運動系統(tǒng)，內(nèi)臟的血液相應(yīng)減少，胃黏膜的血液減少后食欲自然會減低，正如人在緊張的時候不想吃飯的道理是一樣的，越運動過量，食欲降得越厲害。這種一般需要一定的時間才能恢復(fù)過來。

持續(xù)冒虛汗

運動過量的表現(xiàn)還有會持續(xù)的出汗，你已經(jīng)不再運動了，并且并不是很嚴(yán)重的時候還會長時間的出汗，就是那種出虛汗，冒冷汗的一種感覺，身體很虛弱的這種感覺，也可能是運動超量，身體負(fù)荷不了了。特別是運動后前胸大汗，同時伴有氣短，則可能是心臟受到影響的信號，因為汗為心之液，此時應(yīng)立即停止劇烈運動。

睡眠不好

運動過度的表現(xiàn)就是接下來一段時間睡眠會很不好，會緊張不安，會有失眠，或者容易醒，這樣子一種情況出現(xiàn)，可能就是你以前的話，睡眠感覺會挺好，但這陣子可能睡眠會不好。

心情沮喪

運動過度會沒勁，心情沮喪，會缺乏進(jìn)取心和工作熱情，比較缺乏這種激情，熱情等。

運動量過大的危害

運動過量可使機體免疫功能受到損害，影響健康。這是因為人在劇烈運動時，體內(nèi)會產(chǎn)生較多的腎上腺素和皮質(zhì)醇等激素，當(dāng)這些激素增加到一定數(shù)量時，可使免疫器官中的脾臟產(chǎn)生白細(xì)胞的能力大降低，致使淋巴細(xì)胞中的A細(xì)胞、B細(xì)胞以及自然殺傷細(xì)胞（NK細(xì)胞）的活性大大降低，其中自然殺傷細(xì)胞可減少35%。

一般而言，劇烈運動后的免疫力降低要維持1小時左右，要經(jīng)過24小時以后才能恢復(fù)到原來的水平。機體免疫力降低，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，體育鍛煉要講究適當(dāng)，以鍛煉后精神飽滿、不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。