這個縱跳訓練計劃主要是提高自身的彈跳能力，如果嚴格按照訓練來，訓練結束后彈跳高度可提升20-30厘米。練習每組最好重復做三次，每次間隔休息盡量控制在2分鐘以內(nèi)。

第一項：半蹲跳
開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。（如果你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

第二項：提踵（抬腳尖）
首先，找個階梯或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。腳根抬到最高點。再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

第三項：跳臺階
找張椅子來，把一只腳放上去,呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。重復前面一步，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳
雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋，只用你的小腿跳。只能彎曲你的腳，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。

第五項：腳尖跳
將腳尖抬到最高點；用腳尖快速起跳；跳時不得超過1.5 或2.5cm。

第六項：蹲跳
站立，懷抱籃球于胸前。
蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90°。
跳起8-13cm，一定要保持2的姿勢。
著地，完成一下。
如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。

單周訓練課程表（練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調(diào)整，最好在專業(yè)人士指導下進行），如下圖所示：