很多小伙伴不知道劈腿的方法，咱們教你7個(gè)步驟劈出一字馬，那我們就一起來(lái)看看吧！

第一步：腰部腿部拉伸

腰部腿部拉伸：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，身體向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。

第二步：花環(huán)式練習(xí)

雙腿打開(kāi)略寬與肩，腳尖朝外，膝蓋向外打開(kāi)；腹部向內(nèi)收緊，脊骨向上延伸，胸腔向外打開(kāi)，鎖骨展開(kāi)，眼睛看行前方，保持五分鐘。

第三步：?jiǎn)瓮阮^碰膝式練習(xí)

坐立在墊子上或者地上，彎曲右腿，將腿房子左腿內(nèi)側(cè)，身體向前折疊，脊骨向前延伸，髖部擺正，頭往膝蓋方向靠，保持一分鐘，然后換邊繼續(xù)堅(jiān)持一分鐘。

第四步：坐式拉伸韌帶

前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

第五步：盤(pán)腿前俯

兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶完全拉開(kāi)至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會(huì)由于這些簡(jiǎn)單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會(huì)輕柔，否則極易拉傷。

第六步：戰(zhàn)士室犍陀式練習(xí)

在之前花環(huán)式的姿勢(shì)，右腿向右伸直，腿背繃緊，大腿和小腿盡量貼近地面，臀部向下壓，腹部向內(nèi)收緊，脊柱延伸，鎖骨向外展開(kāi)，保持正常呼吸，堅(jiān)持30秒，換一邊重復(fù)訓(xùn)練。

第七步：耗腿

踢前腿：踢腿時(shí)腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，對(duì)劈叉大有幫助。接著劈不來(lái)180度，也要耗著，身體向后靠。不大提倡別人幫你壓，有可能會(huì)韌帶拉傷。經(jīng)常耗，耗著耗著不知不覺(jué)就下去了。