要知道很多人練背闊肌就是想要有寬闊的背部，而想要增加背闊肌寬度，需要選對鍛煉方法。下面就來看看背闊肌寬度怎么練？

頸后下拉

動作要領(lǐng)：

1.面向訓(xùn)練機(jī)坐下，大腿置于海綿固定軸下，雙手寬握距正手抓握拉桿；

2.吸氣，下拉拉桿至頸后，下拉時(shí)肘部向后，然后緩緩回到初始姿勢，動作完成時(shí)呼氣。

注意：這是增加背闊肌寬度的最佳方法，不但鍛煉到背闊肌，還能鍛煉到背闊肌下部。

寬握引體向上

動作要領(lǐng)：

1.站在橫杠下方，雙手全握橫杠，握距1.5背肩寬。

2.肩胛骨收緊，腰腹收緊，肩關(guān)節(jié)在橫杠正下方。

3.呼氣，背闊肌發(fā)力帶動身體向上拉起，至下巴略過橫杠。吸氣，控制著慢慢還原起始姿勢。肩胛骨始終收緊。

注意：

1.整個(gè)動作過程中，肩胛骨始終收緊，肩始終在橫杠正下方，身體盡量不要晃動。

2.可以鍛煉到背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度。

3.每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。

高位下拉

動作要領(lǐng)：

1.雙手全握下拉桿，握距1.5倍肩寬，坐在坐凳上，卡住雙腿，此時(shí)肩部在下拉桿正下方，肩胛骨收緊，肩帶下沉。

2.吸氣準(zhǔn)備，呼氣，背闊肌發(fā)力帶動大臂將橫桿沿著面部向下拉至鎖骨上方，此時(shí)肩胛骨收緊，肩帶下沉，吸氣控制著大臂慢慢將橫桿放至起始位置。

3.做3到4組，每組8到12次，做到力竭。

注意：

1.這個(gè)動作對于練背闊肌寬度效果是很好的，只是要注意在動作過程中肩胛骨始終收緊，不能聳肩，身體盡量不要后仰。

2.鍛煉時(shí)候要控制好是背闊肌發(fā)力，不要太借助于兩臂的力量。

背闊肌寬度練習(xí)要注意什么

1.在下拉動作鍛煉過程中，身體不要過度后仰，那樣會使得背闊肌受到的刺激不足，反而鍛煉到其他的肌肉。

2.重量不要太過。重訓(xùn)不是要拉重，而是要準(zhǔn)確地刺激到訓(xùn)練部位。重量太過會讓姿勢走位，進(jìn)而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓(xùn)練部位所需要的刺激度。

3.鎖住肩胛骨。跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運(yùn)用三角肌，穩(wěn)定你的上背，更多的刺激背闊肌，鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。