每天堅持壓腿練習，高抬腿練習，簡單“一字”練習，踢腿練習，豎劈腿練習以及借助物品練習，便能練好一字馬。

練習一字馬方法

正面壓腿練習
每天堅持半小時的壓腿練習，練習的程度以感覺到腿部內側韌帶疼痛為佳，左右腿交替練習。

側面與后面壓腿練習
正面壓腿練習的同時，要進行雙腿的側面以及后面壓腿練習，腿部抬起與身體呈現(xiàn)九十度，正面、側面與后面交替練習，每天堅持半小時左右。

高抬腿練習
在練習壓腿感覺不到韌帶疼痛的時候，將腿部抬高進行壓腿練習，以雙腿韌帶微疼痛為佳，左右腿交替進行練習。

一字馬練習
當抬高腿部壓腿不再感覺到疼痛的時候，可以在地面進行適當?shù)囊蛔竹R練習，每天讓雙腿打開一些，循序漸進的練習。

踢腿練習
每天進行腿部拉伸練習，最佳方式為邊走邊踢腿練習，左右腿交替進行，踢的越高越好，腿部一定要伸直。

豎劈腿練習
當雙腿的韌帶練習的柔韌之后，可以進行豎劈腿的練習，一條腿在地面，另一條腿快速壓下去。

借助物品練習
雙腿叉在兩邊物品上，身體往下壓，盡可能讓臀部著地，腰背挺直，每天循序漸進，幾天后雙腿柔韌性就會加強，這樣練習效果非常好。

特別提示

豎劈腿練習一定要慎重，很容易造成韌帶受傷。