經(jīng)常健身鍛煉的人應(yīng)該知道，肱三頭肌之所以被三頭肌就是因為它由三個獨立的肌頭組成，分別是長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭組成，其中長頭是肱三頭肌中體積最大的，功能也是最為強大的，因此很多人會想要鍛煉肱三頭肌長頭。下面就來看看它的鍛煉方法吧！

啞鈴雙臂頸后臂屈伸

動作要領(lǐng)：

1.兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。

2.兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。

3.靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

注意：

1.呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.在頸后肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔(dān)負(fù)起了主要的任務(wù)。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至于頸后，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛煉效果。

啞鈴單臂臂屈伸

動作要領(lǐng)：

1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果采用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。

2.將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘并不鎖緊，上臂正好位于雙耳外側(cè)；屈肘緩緩向頸后下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；

3.稍稍停頓，然后上臂發(fā)力，將啞鈴舉回起始的位置。重復(fù)。

注意：

1.挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。

2.頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過分發(fā)力會造成頸椎扭傷。

3.運動過程中保持大臂固定，鎖死。

仰臥杠鈴臂屈伸

動作要領(lǐng)：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)。

注意：

1.雙臂起落時雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌長頭。

2.接近力竭的時候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

杠鈴窄握推舉

動作要領(lǐng)：

1.仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。

2.兩手握住橫杠中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾，用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

3.兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。

注意：

1.控制好呼吸，意識控制用三頭肌發(fā)力將杠鈴?fù)破稹?/p>

2.注意窄握才能鍛煉到肱三頭肌，刺激到長頭。

窄握雙杠臂屈伸

動作要領(lǐng)：

1.雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

2.肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

注意：

1.下放的速度要慢，并盡量降低。

2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前后擺動中完成動作。

4.注意雙杠臂屈伸寬握對胸肌刺激大，窄握才對肱三頭肌刺激大，能鍛煉到長頭。

肱三頭肌長頭鍛煉注意事項

1.動作過程中增加些許的肩部運動！幫助你減少肘部的壓力！同時增加肱三頭肌長頭的刺激（肱三頭肌長頭肌腱連接肩胛骨，負(fù)責(zé)一部分的肩部運動）

2.完成動作時候手肘不要完全伸直，這不是長頭的工作。

3.任何練習(xí)肱三頭肌的動作，肱三頭肌的三個頭都是在同時發(fā)力的，不可能存在只孤立刺激肱三頭肌某一個頭的動作；上面的這些動作只是通過一些角度調(diào)整，盡可能的提高肱三頭肌長頭的發(fā)力比例。