股四頭肌外側(cè)鍛煉方法,股四頭肌外側(cè)頭鍛煉注意事項,想要把腿部練得強(qiáng)壯，就要把股四頭肌練好，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，而股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌四個部分組成，其中股外側(cè)肌是比較多人重視的鍛煉部分，那股四頭肌外側(cè)頭怎么練呢？

杠鈴前深蹲

1、杠鈴置于深蹲架上，杠鈴高度位于略高于胸部位置。面對杠鈴，兩手上抬，掌心向外，抓住杠鈴，握距與肩同寬或略寬于肩（注意：兩個肘關(guān)節(jié)盡量指向前方）。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點。然后腿部發(fā)力，伸腿伸髖，將杠鈴取下。2、上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向后坐下。軀干不要前傾，下蹲到大腿與地面平行，下蹲后大腿發(fā)力使身體恢復(fù)直立，算一次動作，下蹲時吸氣，直立時呼氣。注意：1、初練者，可以利用深蹲架進(jìn)行動作相對簡單的交叉手位前蹲。2、杠鈴前深蹲是發(fā)展股四頭肌外側(cè)的最佳選擇，如果是追求發(fā)展力量和肌肉建議你下蹲的越低越好，那樣會讓股外側(cè)肌得到充分的訓(xùn)練。

仰臥舉腿

1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，并把雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。2.抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。3.吸氣并慢慢降低負(fù)重，直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置，當(dāng)向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰臥腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內(nèi)側(cè)頭，但是也能鍛煉到股四頭肌外側(cè)頭。2.仰臥角度一般不小于45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應(yīng)采用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關(guān)節(jié)呈微屈狀態(tài)。

單腿下蹲

1、先將身體熱身后，水平張開雙手，左腳抬高盡量接近90度，右腳下蹲。2、然后換左腳，如果肢體無法完成動作，可以一只手依靠墻面或者支架完成動作。注意：下蹲過程中身體保持平衡只有下蹲的那條腿運(yùn)動。

兩臂交叉做蹲起運(yùn)動

1、站姿，兩腿分開與肩同寬，兩臂交叉，后背挺直，向前15度彎曲。2、用鼻吸氣，兩腿慢慢彎曲下蹲，視線向下可能會失去重心，因此視線始終保持向前。3、大腿與地面成平行狀態(tài)靜止2-4秒，用嘴呼氣，慢慢恢復(fù)原來姿勢。注意：1、這個動作也可以負(fù)重練習(xí)，對股四頭肌外側(cè)頭也有較好的刺激作用。2、腰部不要彎曲，且腰部有病癥者，不要做這個動作。

股四頭肌外側(cè)頭的功能

參與伸膝。股四頭肌是大腿最重要的肌肉群，不但負(fù)責(zé)走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。股四頭肌的各個頭的作用不同，其中內(nèi)側(cè)頭負(fù)責(zé)伸膝0-15度，外側(cè)頭15-90度，股直肌90-150度。

股四頭肌外側(cè)頭鍛煉注意事項

1、每周的鍛煉頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間最好有72小時，這樣才不會使得肌肉疲勞、拉傷。2、在鍛煉計劃中最好適當(dāng)安排有氧訓(xùn)練并合理控制飲食。3、鍛煉股四頭肌外側(cè)頭的話，在練之前要做好充足的熱身運(yùn)動，活動開肌肉，防止運(yùn)動傷害，練后要做好整理活動，放松肌肉。