啞鈴肩上推舉。挺胸、收腹，身體直立，雙手握緊啞鈴，讓大臂和小臂保持90°的角度，向上推舉時(shí)吸氣，向下時(shí)呼氣。

引體向上。引體向上對(duì)于器材的要求相對(duì)較低，找一個(gè)單杠或高橫杠，雙手握緊橫桿，用手臂的力量將身體托起，注意：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

啞鈴雙臂側(cè)平舉。兩腳分開(kāi)與肩同寬，背部挺直，雙手握緊啞鈴自然下垂，吸氣，將啞鈴舉至與肩同寬，呼氣，將啞鈴緩慢放下。

杠鈴?fù)婆e。如圖所示，首先將杠鈴舉在胸前，準(zhǔn)備好后吸氣，將杠鈴?fù)信e至頭頂，此時(shí)身體與地面垂直。