第一天，我們在活動開身體后，可以進行卷腹、平板支撐、器械坐姿下拉等項目的訓練，鍛煉腹部肌肉和背闊肌。做完后再進行幾分鐘的有氧運動來結束第一天的訓練。

第二天我們可以做一些強度較小的運動，比如瑜伽、快走等。因為前一天已經(jīng)進行過比較激烈的運動， 所以第二天應當讓身體喘口氣，放松緊繃的肌肉。

第三天我們可以進行舉杠鈴、仰臥卷腹、坐姿啞鈴肩上推舉，對肱二頭肌、肩膀中束、和腹部肌肉進行鍛煉。

第四天和第二天一樣，適合做一些強度小的運動，給肌肉緩沖的時間。健身過程中適當?shù)男菹?，能幫助我們?nèi)〉酶玫慕∩硇Ч?/p>

第五天我們可以著重進行有氧器械訓練，然后再配合一組腹肌訓練。有氧運動在整個健身中也是不可或缺的，不能省略。

第六和第七天時，我們用來休息和調整的時間。這兩天可以稍微的放松一下，如果精力充沛的話，可以進行跑步等運動。最重要的是休息好，為下一次的訓練做好準備。