女人產(chǎn)后不僅要坐月子，還要花很長一段時間來鍛煉自己的盆底肌，有許多女人不知道盆底肌要如何鍛煉，下面就一起來看看吧。

　　1.盆底肌是什么?

　　盆底肌不是哪一塊肌肉，而是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，尿道、膀胱、Y道、子宮、直腸等臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

　　盆底肌肉群一共分為三層：

　　盆底外層由會陰淺筋膜及其深面的3對肌肉(球海綿體肌、坐骨海綿體肌、會陰淺橫肌)和后方的肛門括約肌組成;

　　中層為泌尿生殖膈。由上下兩層堅韌的筋膜及其間的一對會陰深橫肌及尿道括約肌組成，覆蓋于由恥骨弓、兩側(cè)坐骨結(jié)節(jié)形成的骨盆出口前部三角平面上，又稱三角韌帶，其中有尿道和Y道穿過;

　　內(nèi)層為盆膈，是盆底最堅韌的一層，由肛提肌及其內(nèi)外面各覆一層筋膜組成。自前向后依次有尿道、Y道和直腸穿過。

　　如果盆底肌受損，就會出現(xiàn)漏尿、子宮脫垂、便秘、非尿路感染的尿頻尿急等問題，也會兜不住甬道。

　　一些小伙伴覺得自己產(chǎn)后愛愛沒那么愉快，除了因為盆底肌受損，身體沒有恢復(fù)好，更主要的可能是心理上感到自卑，抗拒，以及另一半技術(shù)不到位。

　　生理上的肌肉問題可以通過鍛煉改善，但是關(guān)系和技術(shù)，可能就沒有那么現(xiàn)成的答案了(技術(shù)還是有一點(diǎn)的，大家可以看看我們之前的文章)。

　　2.盆底肌為什么會受損?

　　大概不少人以為，納入性行為多了，會導(dǎo)致甬道松弛。

　　我再重申一遍——醫(yī)學(xué)上根本沒有甬道松弛這回事兒。

　　納入式性行為對盆底肌的影響，就像我們玩蹦床，彈簧會復(fù)原。

　　損傷盆底肌彈性的，主要是年齡和生育次數(shù)。

　　隨著年齡增加，我們身體各部分功能多少都會受影響，盆底肌彈性也逃不過。

　　妊娠期隨著子宮增大，重力作用對盆底的慢性牽拉造成不同程度的損傷;妊娠期激素水平變化改變了盆底結(jié)締組織的膠原代謝，導(dǎo)致盆底支持結(jié)構(gòu)減弱，增加了盆腔器官脫垂的發(fā)生風(fēng)險。

　　孕期體重更大的女性，盆底肌受到的壓力相對更大。

　　簡單來說，懷孕、分娩類似長期讓彈簧維持在極限，時間一久，歐呦，暫時就彈不起來了。

　　所以出于安全考慮，最好還是均衡飲食，適當(dāng)運(yùn)動。

　　剖腹產(chǎn)和順產(chǎn)都會導(dǎo)致不同程度的盆底肌損傷。理論上，生育次數(shù)越多，損傷越大。

　　除此之外，孕期身體分泌的松弛素、分娩還會導(dǎo)致恥骨聯(lián)合分離。

　　如果恥骨聯(lián)合分離過大，可能會引起疼痛、炎癥，甚至無法順利走路，翻身、上廁所。

　　包括剛生完就重體力勞動，產(chǎn)后休息不好，甚至難產(chǎn)，也會影響恥骨聯(lián)合及盆底肌的恢復(fù)，導(dǎo)致一些盆底肌功能障礙。

　　以前聽同事說起她外婆，因為盆底肌損傷，子宮脫垂很嚴(yán)重，需要動手塞回去。很影響生活。

　　修復(fù)盆底肌我們可以做什么?

　　有相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障礙，女性盆底功能障礙性疾病發(fā)生率高達(dá)30%。

　　尤其是老一輩，可能分娩次數(shù)多，也沒有足夠的意識和條件，盆底肌損傷、恥骨聯(lián)合分離嚴(yán)重，由此引起的漏尿、子宮脫垂、走路不便也成為顯而易見但不可言說的“秘密”。

　　現(xiàn)在大家可能多少聽過盆底肌修復(fù)，市面上也有不少付費(fèi)課程。

　　對于盆底功能，有醫(yī)生朋友建議，分娩后42天應(yīng)常規(guī)做一次盆底功能檢查，如果出現(xiàn)了盆底肌肉松弛、甬道壁膨出、壓力性尿失禁等問題，建議及時干預(yù)。

　　一般來說，產(chǎn)后3個月內(nèi)是最佳康復(fù)時機(jī)。

　　我看到《盆腔器官脫垂的中國診療指南(2014)》里，提到可以通過凱格爾運(yùn)動鍛煉盆底肌。

　　凱格爾運(yùn)動，就是盆底肌鍛煉。

　　可以通過有針對性的鍛煉，預(yù)防和治療甬道脫垂，也能改善男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生癥腫大和前列腺炎，包括尿失禁。

　　還能增強(qiáng)一點(diǎn)體力，對于在意床上體驗的朋友，你們會需要的。

　　做凱格爾運(yùn)動時，可以坐著，身體稍稍前傾，背部挺直。然后像平時憋尿時一樣，嘗試收緊會陰部肌肉，并堅持8-10秒，如果堅持不到8秒，盡力而為就行。凱格爾運(yùn)動可以一天做8-12次。

　　特別提醒：如果有小伙伴因為不明原因甬道出血，可能是經(jīng)期或排卵期附近、產(chǎn)后出血、泌尿生殖系統(tǒng)的急性炎癥，先別做盆底肌鍛煉，避免感染。

　　出現(xiàn)子宮下垂，非常輕度的話，盆底肌訓(xùn)練有幫助，但如果脫垂比較嚴(yán)重，請一定即使就醫(yī)。

　　In the end

　　懷孕、分娩、成為母親，在很多人看來意味著神圣。

　　與此同時，女性的產(chǎn)后損傷被視為不可說的羞恥，很少有女性公開分享“生育中的屎尿屁”。

　　它們常被一筆帶過，或被視為“正常”，被視為女性必經(jīng)的生命歷程，理所當(dāng)然的痛苦，比如盆底肌損傷。

　　可是，每個人都有盆底肌，都可能出現(xiàn)盆底肌功能障礙，這本應(yīng)只是疾病和正?，F(xiàn)象。

　　但現(xiàn)在，盆底肌損傷幾乎完全和女性掛鉤，和女性的生育、身體掛鉤。

　　很多人關(guān)注到盆底肌，可能出發(fā)點(diǎn)也是性體驗。

　　這里面有社會對女性的要求，女性也會對自己的身體產(chǎn)生要求，對自己的母親身份產(chǎn)生要求，對自己的需求產(chǎn)生要求。

　　每次寫相關(guān)文章，都會感慨，很多女性依舊要為經(jīng)營關(guān)系耗費(fèi)大量精力，且被視為理應(yīng)如此。

　　身體出問題，性生活不愉悅，都下意識懷疑自己，尋求各種辦法解決。

　　可關(guān)系，不僅是一個人的事。

　　也難過于，最需要產(chǎn)后恢復(fù)，知曉一些信息的人，可能接收不到，比如長輩可能要通過我們的轉(zhuǎn)發(fā)才能知道，同時搭配解釋。

　　女性因盆底肌損傷產(chǎn)生的焦慮，既有對生活的具體影響，也有文化上的，它是女性母職焦慮的一部分，問題是社會對女性的全方位焦慮和歧視。

　　這些需要被看見、被討論、被改變。不管我們自己是否生育，談?wù)撆缘耐纯喽加斜匾?/p>

　　所以我們才會時常科普，希望大家能得到幫助，也能讓更多需要的人看到這些。

　　也希望，社會給女性的支持，可以更多一點(diǎn)。